Ich weiß – Binge-Watching und das Scrollen durch Social Media sind bequeme Ablenkungsmethoden. Ich tue das selbst hin und wieder. Und gleichzeitig sind sie eben nur das – Ablenkung. Entspannung, etwas für sich tun, hat nichts mit Social Media zu tun, oder dem täglich abendlichen Serien-Bingen. Auch wenn ein Sonntag auf dem Sofa wirklich gemütlich sein kann und auch sein darf, so trägt diese Bildschirmzeit oft nicht ausreichend zu unserer Entspannung bei. Effektiver sind hier Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training. In diesem Blogbeitrag stelle ich dir diese beiden Methoden näher vor und erkläre dir auch nochmal, warum Binge-Watching und der leicht zwängelige Sog hin zum Smartphone oft nicht die gewünschte Entspannung bringen.
Wie von selbst greifen wir zum Smartphone. Wollten wir eigentlich nur die Uhrzeit checken oder eine kurze Nachricht beantworten, finden wir uns eine halbe Stunde später plötzlich beim Scrollen durch Instagram wieder… Du nimmst dein Handy mit ins Bett, weil du es auch als Wecker nutzt und möchtest nur noch mal schnell… oh schon wieder voll spät geworden.
Mal davon abgesehen, dass Social Media süchtig macht, trägt es genauso selten zu echter Entspannung bei, wie das „Suchten“ einer Serie. Hier sind einige Gründe, warum:
Filme, Serien und Social Media halten unser Gehirn ständig beschäftigt und verhindern, dass es zur Ruhe kommt. Die ständige Informationsflut kann sogar zusätzlichen Stress erzeugen. Vor allem, wenn man mit Inhalten konfrontiert wurde, die man eigentlich lieber nicht gesehen hätte. Das geht durch einen Social Media-Feed manchmal schneller, als einem lieb ist.
Insbesondere Social Media kann deshalb negative Gefühle wie Neid, Unzufriedenheit und Angst auslösen, was der Entspannung entgegenwirkt.
Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, stören und zu Schlafproblemen führen. Ich selbst trage mit jeder meiner Brillen einen Blaulichtfilter auf der Nase.
Während des Binge-Watchings oder Scrollens bleibt der Körper oft in einer ungesunden Position, was zu Verspannungen und Unwohlsein führen kann.
Um echte Entspannung zu erreichen, sind Methoden erforderlich, die sowohl den Geist als auch den Körper beruhigen. Zwei bewährte Techniken sind die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training.
Bei ernsthaften oder chronischen Erkrankungen bitte ich dich ausdrücklich, vor Beginn der Übungen mit deinem/deiner behandelnden Arzt/Ärztin Rücksprache zu halten.
Die Progressive Muskelentspannung (PME), entwickelt von Edmund Jacobson, ist eine Methode, bei der verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch angespannt und dann entspannt werden. Dies führt zu einer tiefen körperlichen und geistigen Entspannung
Im Grundverfahren werden die nachfolgenden 16 Muskelgruppen an- bzw. entspannt, die in den verkürzten Verfahren zu größeren Muskelgruppen zusammengefasst werden:
Vorbereitung: Finde einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Das kann auch dein Auto sein. Dieser Ort ist, bei genauerer Überlegung sogar ideal, denn du kannst die tägliche Entspannungspraxis durch PME als neue Gewohnheit ganz leicht in deinen Alltag integrieren, indem du sie mit einer anderen Gewohnheit verbindest. In diesem Fall kannst du zum Beispiel auf deiner täglichen Strecke zur Arbeit oder auf dem Rückweg immer denselben Platz anfahren. Das kann eine schöne Lichtung sein, oder ein ruhiger Parkplatz. Und dort kannst du, ungestört von deinen Familienmitgliedern oder Haustieren, die vielleicht zu Hause auf dich warten, deine Entspannungseinheit genießen. 20 Minuten des Tages, die nur dir gehören. Mach es dir also bequem…
Dann konzentriere dich auf eine Muskelgruppe, wie zB. deine rechte Hand. Spüre in sie hinein. Spanne die Muskeln an, indem du deine Hand zur Faust ballst. Halte die Anspannung etwa für 5-7 Sekunden. Und dann löse die Anspannung. Spüre dem Gefühl der sich ausbreitenden Entspannung für etwa 20-30 Sekunden nach.
Arbeite dich so durch deinen Körper, von Kopf bis Fuß, und spanne nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen an und entspanne sie wieder.
Die PME ist besonders effektiv, weil sie hilft, Spannungen im Körper bewusst zu erkennen und abzubauen. Durch regelmäßiges Üben kannst du lernen, Anspannung frühzeitig zu bemerken und schnell zu entspannen. Zudem ist die PME eine aktive Übung. Dies kann hilfreich sein, wenn du dich nur schlecht entspannen kannst. Du tust nicht „nichts“ und musst es aushalten, sondern beteiligst dich aktiv an der Entspannung deines Körpers.
Das Autogene Training, entwickelt von Johannes Heinrich Schultz, ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion basiert. Also verbale Formeln. Durch das Wiederholen bestimmter Affirmationen wird eine tiefe Entspannung des Körpers und Geistes erreicht.
Finde auch hier einen ruhigen Ort und mache es dir bequem. Und wenn du so weit bist, dann sag zu dir (gedanklich):
„Mein rechter Arm ist schwer.“ Wiederhole diese Affirmation ein paar Mal, bis sich ein Gefühl der Schwere einstellt. Die gleiche Übung kannst du dann mit deinem linken Arm und deinen Beinen machen. Nimm einfach nur wahr, ohne zu bewerten, ob oder wenn sich ein Gefühl der Schwere einstellt.
Im Anschluss daran sage zu dir: „Mein rechter Arm ist warm.“ Wiederhole auch dies Affirmation mehrmals und gehe dann zum linken Arm und den Beinen über. Auch hier gilt: Nimm einfach wahr – werden die genannten Körperpartien warm?
Die Herzübung: Sage zu dir: „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig.“ Und spüre einfach nur hin. Auch hier – du musst nichts tun. Wiederhole diese Formeln einige Male.
Es folgt die Atemübung: Sage zu dir: „Es atmet mich.“ Und beobachte, wie dein Atem ganz von alleine kommt und wieder geht. Denn du musst nichts dafür tun. Wiederhole die Formel ein paar Mal.
Für die Solarplexusübung, sage zu dir: „Mein Sonnengeflecht ist wohltuend warm.“ Mit ein bisschen Übung wird die Region in deinem Bauchraum oberhalb deines Nabels angenehm warm. Wiederhole auch diese Formel einige Male.
Zum Schluss die Stirnkühleübung: Formuliere dafür: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Auch diese Affirmation sagst du dir im Geiste mehrfach hintereinander. Nach einigen Übungen kannst du vielleicht die Kühle deiner Stirn wahrnehmen.
Das Autogene Training nutzt die Kraft der Autosuggestion, um tiefe Entspannung herbeizuführen. Mit regelmäßiger Übung kannst du so deine Fähigkeit zur Selbstentspannung verbessern und schneller zur Ruhe kommen.
Nach jeder Entspannungseinheit ist die Rücknahme wichtig!
Damit du dich nicht mehr in einem Trance-ähnlichen Zustand befindest, wenn du in deinen Alltag zurückkehrst, nimm dir ausreichend Zeit, mit deiner Aufmerksamkeit wieder ins Hier und Jetzt zu kommen. Dafür kannst du deine Atmung vertiefen, wenn du magst, gähne, strecke dich, schau was dir guttut. Du kannst dich auch sanft abklopfen, an Armen und Beinen… Finde etwas, dass du als kleine Aktivierung nach der Entspannung tust.
Echte Entspannung erfordert mehr als nur Ablenkung durch Fernsehen oder Social Media. Methoden wie die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training bieten tiefergehende Entspannung und fördern sowohl die körperliche als auch die geistige Erholung. Nach und nach versetzt du deinen Körper so in eine tiefere Grundentspannung und kannst ein entspanntes Gefühl mit der Zeit viel schneller, fast wie auf Knopfdruck abrufen. Bis dahin braucht es regelmäßige Übung, aber es ist möglich. Indem du diese Techniken in deinen Alltag integrierst, kannst du Stress abbauen, deine Gesundheit verbessern und eine nachhaltige Balance finden.
Ich wünsch‘ dir eine feine Zeit und alles Liebe,
Eva-Maria
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